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눈이 뻑뻑하고 침침하다는 느낌을 자주 받는다면 루테인을 한번쯤은 들어봤을 것이다.
컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하는 현대인들에게 루테인은 더 이상 낯선 단어가 아니다.
루테인은 우리 눈의 망막, 그 중에서도 중심시력을 담당하는 황반에 집중적으로 존재하는 색소 성분이다.
이 색소는 자외선과 청색광 등 외부 자극으로부터 눈을 보호하는 역할을 한다.
하지만 문제는 체내에서 루테인을 스스로 만들어내지 못한다는 점이다.
다시 말해 음식이나 건강기능식품을 통해서만 보충할 수 있는 필수 성분이라는 것이다.
그렇다면 루테인은 어떤 방식으로 섭취해야 가장 효과적일까.
많은 사람들이 루테인을 무작정 사서 먹기 시작하지만, 실제로는 복용 시기, 복용량, 음식과의 조합 등 세부적인 요소들이 흡수율에 영향을 준다.
이를 제대로 이해하고 실천하는 것이 중요하다.
우선 루테인을 복용하는 시간에 대해 알아보자.
루테인은 지용성 성분이기 때문에 공복에 먹는 것보다 식사 직후에 복용하는 것이 훨씬 흡수율이 높다.
특히 지방이 적당히 포함된 식사와 함께 섭취할 경우 그 흡수율은 더욱 상승한다.
예를 들어 아침밥을 먹고 난 후, 계란 프라이 한 개와 함께 루테인을 복용하는 것이 공복에 먹는 것보다 훨씬 좋다.
또한 루테인 제품을 고를 때는 루테인의 함량과 더불어 함께 들어 있는 성분들도 확인할 필요가 있다.
루테인과 자주 함께 언급되는 제아잔틴은 눈 건강에 시너지를 주는 성분으로, 두 성분이 함께 있을 때 효과가 극대화된다.
실제로 우리 눈 속의 황반은 루테인과 제아잔틴이 적절히 혼합되어 있는 구조를 가지고 있다.
따라서 루테인 10mg에 제아잔틴 2mg 정도가 포함된 제품을 선택하는 것이 가장 이상적이다.
이 외에도 아스타잔틴, 비타민 A, 아연, 셀레늄 등 눈 건강과 관련 있는 성분이 같이 들어 있다면 시너지 효과를 기대할 수 있다.
그렇다면 하루 권장량은 어느 정도일까.
식약처에서는 루테인 하루 섭취 권장량을 10~20mg으로 권장하고 있다.
따라서 이 범위 내에서 꾸준히 복용하는 것이 좋다.
다만 개인차가 존재할 수 있으므로 본인의 눈 상태나 건강 상태를 고려해 조절하는 것이 바람직하다.
눈이 유독 피로하고 침침함을 자주 느끼는 경우에는 하루 20mg 정도 복용해도 무방하다.
하지만 건강기능식품을 과다 복용하는 것은 어떤 경우든 바람직하지 않다.
루테인은 과잉 섭취 시 황달처럼 피부색이 약간 노랗게 변하는 증상이 나타날 수 있으며, 드물지만 속 쓰림이나 복부 불편감을 호소하는 사람도 있다.
이런 경우에는 용량을 줄이거나 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋다.
한편, 루테인은 반드시 알약 형태로만 섭취할 필요는 없다.
식품을 통해서도 얼마든지 섭취가 가능하다.
대표적인 루테인 풍부 식품으로는 케일, 시금치, 브로콜리, 상추, 피망, 옥수수, 호박 등이 있다.
특히 짙은 녹색 채소는 루테인 함량이 매우 높다.
예를 들어 케일 100g에는 약 39mg의 루테인이 들어 있어 식품 중에서는 매우 높은 편에 속한다.
하지만 현실적으로 매일 이런 채소들을 일정량 이상 섭취하는 것은 쉽지 않기 때문에, 식사와 병행하여 건강기능식품으로 보완하는 방법이 가장 일반적이다.
식단을 조절할 수 있는 여건이라면 녹황색 채소 중심의 식사를 통해 루테인을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
이 외에도 눈을 혹사시키지 않는 생활 습관을 갖는 것도 중요하다.
루테인을 아무리 많이 먹어도 스마트폰을 어두운 곳에서 장시간 보거나, 잠자기 직전까지 블루라이트에 노출되는 습관이 지속된다면 루테인의 효과를 제대로 보기 어렵다.
눈에 피로가 누적되는 환경에서는 루테인이 보호막 역할을 하더라도 한계가 있다.
따라서 루테인을 섭취하는 것과 함께 눈을 쉬게 해주는 시간도 필수적이다.
예를 들어 1시간마다 5분씩 먼 곳을 바라보는 습관, 실내 조명을 적절히 유지하는 습관, 자기 전 스마트폰 사용을 줄이는 습관 등을 함께 실천해야 한다.
한 가지 덧붙이자면, 루테인은 일정 기간 복용한다고 해서 즉각적인 효과를 체감하기 어렵다.
최소한 4주 이상 꾸준히 복용하면서 그 효과를 느끼는 경우가 많다.
특히 황반변성이나 백내장 초기 증상 관리가 필요한 사람들은 장기적으로 섭취해야 한다는 점을 기억해야 한다.
이처럼 루테인은 눈 건강에 필수적인 성분이지만, 복용법과 함께 생활 습관까지 신경 써야 진정한 효과를 얻을 수 있다.
요즘처럼 눈이 혹사당하는 시대에는 누구나 루테인을 챙길 필요가 있다.
하지만 아무거나 사서 아무 때나 먹는다고 효과가 나지는 않는다.
식사 후 섭취, 적절한 함량과 구성 확인, 생활습관 개선까지 실천할 때 비로소 루테인이 제 역할을 해줄 수 있다.
눈 건강은 한번 나빠지면 되돌리기 어렵다.
하루 1알의 루테인이 평생의 눈을 지켜줄 수 있다는 사실을 기억하자.
눈이 침침하다고 느끼는 순간이 바로 관리가 필요한 순간이다.
지금부터라도 루테인을 제대로 알고, 제대로 섭취하는 습관을 시작해보자.
건강한 눈은 나이와 상관없이 누구에게나 소중한 자산이다.
하루 1분, 눈을 위한 루테인 습관이 눈앞의 세상을 오랫동안 선명하게 만들어줄 것이다.